Csillox - Edzésnapló

swing bejegyzései

A. Taktikai húzódzkodás 12x2/90"pihenő(ben 30 Ugrálókötél)

B1. Hídtartás 3x30"/10kg

B2. Superman tartás 3x20"/5kg

MetCon:

3 kör/1'pihenő:

10 Swing/20kg

20 Guggolás

10 Swing/20kg

20 Box Jump

10 Swing/20kg

2 lépcsőn fel-le futás

A. Taktikai húzódzkodás 4x4/1'pihenő(ben 30 Ugrálókötél)

B. Guggolás 3x30"/40kg/1'pihenő

C. Deadlift

1x10/BB

1x8/40

1x6/50

1x5/60

1x5/70

3x5/72.5

1x5/67.5

1x6/60

1x8/50/3-5'pihenő(ben 50 Ugrálókötél)

MetCon:

KB Swing/20kg 20x15"on/15"off

A. Taktikai húzódzkodás 11x2/90" pihenő(ben 30 Ugrálókötél)

B. Törzscirkuit x2:

• 5 Haskerékkel kigördülés térden
• 10 V-felülés
• 10 Felülés
• 15 Swing/24

MetCon:

Időre:

21 Fej feletti tartásban guggolás/20kg

42 Ugráló húzódzkodás

15 Fej feletti tartásban guggolás/20kg

30 Ugráló húzódzkodás

9 Fej feletti tartásban guggolás/20kg

18 Ugrálós húzódzkodás

7'20"

A1. Fekvenyomás 1x10/BB, 1x8/25kg, 1x6/30kg

A2. Deadlift 1x10/BB, 1x8/35kg, 1x6/50kg

A3. Taktikai húzódzkodás 1x4, 2x3

A4. Snatch/12kg KB 3x10-10/1' alternáló pihenő(ben 10 Swing/12kg)

Mára csak ennyi. Lacee azt mondta, hogy betegség után elég lesz ennyi is. Holnap még ugyanilyen laza átmozgatás lesz porondon, de hétfőtől indul a 6 hetes, célirányos TSC felkészülés.

A hétfői nap ismét felsőtest és szokásosan fekvenyomás, valamint annak a kiegészítőiről szólt. Mindent megcsináltam és szerintem egész jól is ment. Edzés után még mozogtam kicsit és Lacee unszolására megcsináltam életem első Pistoljait:

A1. Taktikai húzódzkodás 4x3

A2. Guggolás 4x12/30-35-40-45kg/2'pihenő(ben 10 Swing/12kg)

MetCon:

5 perces Snatch-teszt/12kg: 142 ismétlés NPR!!! (137-ről)

5' Pihenő

15' Séta 15%-os emelkedőre

Max.erő gyakorlatom ma a Deadlift volt, ami nagyon jól ment ismét. Szépen megcsináltam a felmenőzést és a végén 70kg-ból húztam fel 10-et. Ez elég durva ahhoz képest, hogy nem is olyan rég még 80-ból ment 1, azaz ennek a 87.5%-a a 70kg. Lacee szerint szépen elindult a szekér és nagyon jó lesz a TSC-re.

A kiegészítő gyakorlatok után a MetCon:

Tabata intervall:

1. Emelekedőre sprint

1' Pihenő

2. Swing/16kg

1' Pihenő

3. Ugrálókötél

A mai napon a fekvenyomás kapta a főszerepet, vagyis ez volt a maximális erőfeszítés gyakorlatom. 36kg-ba nyomtam 6-ot, ami nem valami acélos, de Lacee szerint szépen halad a dolog. Mikor kezdtünk, akkor 40kg-ba nyomtam 1-et, tehát valami tényleg alakul. Ezek után sok kiegészítő gyakorlat következett és a szettek közötti pihenőkben mentek a swingek. Így összesen 130 Swing jött össze csak úgy a 20-as Kettlebellel. Volt még egy MetCon is:

3 kör/1' pihenőkkel (Az első körben 7, a másodikban 8, a harmadikban 9 ismétlések voltak az adott feladatból):

Goblet guggolás/16kg KB

Swing/16kg

Bicepszhajlítás és nyomás/8kg (mindkét karral az adott ismétlésszám)

Guggolásból felugrás súllyal/16kg

Az alkarom olyan szinten bedurrant, hogy kilátszott az ér, ami még sohasem ezelőtt. :)

Taktikai húzódzkodás 12x1/1'pihenő(ben 30 Ugrálókötél)

MetCon:

3 kör időre/1 perc pihenő a körök között:

5-5 Snatch/12kg

5-5 Magasra húzás/12kg

5-5 KB evezés/12kg

10 Swing/12kg

5 Burpee

1.) 1'34"

2.) 1'28"

3.) 1'27"

A fő profil ma a húzódzkodás fejlesztése volt, de ez is "visszavett" formában. Sikerült egyéni csúcsot húzódzkodnom alsó fogással lendület nélkül, azaz 7 ismétlés jött össze. Voltak kiegészítő feladatok is, többek között 100 bicepsz hajlítás 16kg-os rúddal. Hát...még soha nem volt így bedurranva a karom! Ma is volt egy kis MetCon a végére, bár Lacee szerint ez csak "rugdosódó" a rendes edzéshez képest:)

5 kör:

30" Swing/20kg + 2'30" Kocogás

Ma megcsináltam a szokásos fekvenyomásos felsőtest napomat. Mindenből csak a töredékét kellett csak megcsinálnom az eddigieknek, de nem is volt baj. Így egész jól esett a mozgás és jövő hétre remélhetőleg megint fel leszek töltődve.

A testsúlyom megint csökkent egy kicsit, de ami ennél sokkal fontosabb, hogy a testzsír %-om újabb 1%-kal csökkent. Lacee kiszámolta nekem, hogy az elmúlt 4 hétben a sovány izomtömegem nőtt 0.8kg-ot, miközben a testsúlyom csökkent majdnem 3kg-ot. Tényleg serceg az a bizonyos...:)

Taktikai húzódzkodás 14x1/1' pihenő(ben 10 Swing/16kg)

MetCon:

10 kör időre:

10 Csípő fellökés két pad között

15 Dupla hullám

2 hossz (kb.20m) Kutyafutás

11'20"

Ma max.erő alsótest napom volt és deadliftben 76kg-ból húztam 5-öt! Hozzátartozik a dologhoz, hogy edzés előtt ittam egy fél adag BIG BANG-et, mert Lacee rendelt pár kiegészítőt és ki szerettem volna próbálni. Mondjuk úgy, hogy sokkal erősebbnek éreztem magam! Ezután egy összetett Kettlebell piramis volt a MetCon 12kg-os golyóval:

30" Swing

30" Pihenő

30" 8-as+30" Swing

30" Pihenő

30" Goblet+30" 8-as+30" Swing

30" Pihenő

30" Kétkezes KB nyomás+30" Goblet+30" 8-as+30" Swing

30" Pihenő

30" Snatch bal+30" Snatch jobb+30" Kétkezes KB nyomás+30" Goblet+30" 8-as+30" Swing

Éreztem, hogy "serceg" az a bizonyos zsír:)

A. Taktikai húzódzkodás 9x2/90" pihenő(ben 30 Ugrálókötél)

MetCon:

5 kör időre:

3 "Kötélmászás"

kb. 35-40m Békaszökdelés

8'49"

----------------------------------

5' Pihenő

----------------------------------

Tabata intervall (8x20"on/10"off):

1. Swing/24kg

2. Burpee

A két gyakorlatot alternálva csináltam.

Taktikai húzódzkodás 12x2/1' pihenő(ben 10swing/16kg)

MetCon:

Tabata intervall (8x20"on/10"off):

1. Snatch/12kg (11ism./szett)

1' Pihenő

2. Guggolás (18-20ism./szett)

1' Pihenő

3. Állásban bicepsz piros gumiszalaggal

Hengerezés

Ma volt jó sok húzódzkodás és ennek a kiegészítő gyakorlatai. Ezek után volt egy fincsi MetCon, ami nagyon lefárasztott és éreztem, hogy "serceg" a zsír:) Volt még sok hengerezés is, ami jót tett a fenekemben lévő izomláznak is.

MetCon:

Időre:

KB Swing/24kg  10

Burpee 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

7'23"

Taktikai húzódzkodás 8x2/90"pihenőben 30 ugrálókötél

MetCon:

3 kör:

2' Swing/12kg

15 Thruster/20kg

8'36"

------------------------

5' Pihenő

------------------------

500 Ugrálókötél áthajtás

Ma felsőtestes súlyzó és rudas komplex volt a fő feladat. Minden gyakorlat közötti pihenőben 10 Swing/16kg, így összegyűlt 140 ismétlés edzés végére.

Újabb jó eredmény: a testzsírom újabb 1%-kal csökkent és a súlyom is lejjebb ment kicsivel:)

Bemelegítés után:

Taktikai húzódzkodás 7x2/90" pihenőben 30ugráló kötél

MetCon:

Módosított "Cindy"

20 perc alatt maximális számú kör végrehajtása:

5 Invertált evezés

10 Fekvőtámasz (nem volt a legszabályosabb, de ilyen sok ismétlésnél...)

15 Swing/20kg

18 kör kereken

Dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítés

Taktikai húzódzkodás 10x1/1'pihenő

USSS 10 perces Snatch-teszt/12kg: 206 ismétlés

Swing 5x10/28kg/30"pihenő

Ma húzódzkodás és ennek kiegészítői voltak a terítéken súlyzó téren.

MetCon:

50 Burpee (rendes)

50 Swing/24kg

4'59"

Dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítés

MetCon:

Tabata Swing/16kg

2km Kocogás

Tabata Swing/16kg

43'41" alatt csináltam meg az 1000 ismétlést 12kg-mal. Elfáradtam, de nem volt olyan halálos a dolog. Örülök, hogy a biztatásom révén Imike is hamarabb végzett a kihívással. Edzettségi állapotomon azt hiszem sokat javított Kovács Lacee RKC szerelmem, tehát ezúton is köszi Lackás! Gratulálok minden részvevőnek!

Dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítés

A. Taktikai húzódzkodás 10x1

B. Húzódzkodás alsó fogással lendület nélkül nyújtott testtel 10x1

MetCon:

Swing/20kg 5x30"on/30"off

--------------------------

3 kör:

30" Mini alternatív hullám

30" Pihenő

30" Tárcsatolás/20kg

30" Pihenő

--------------------------

Swing 5x30"on/30"off (20-12-20-12-20kg)

Hengerezés

Dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítés

A. Deadlift 5x5/50-55-60-62.5-65kg

MetCon:

4 kör:

30" Ropeworkout dupla hullám

30" Pihenő

30" Snatch/12kg

30" Pihenő

30" Swing/16kg

Nagyon jól esett ez az edzés! Imikével együtt csináltuk, így valamilyen szinten húztuk egymást, bár ő ma nem volt csúcsformában.

Dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítés

A1. Goblet guggolás 3x12/12kg

A2. Swing 3x25/12kg/1'pihenő

B. Síelés 3x1'/30"pihenő

C. Hídtartás 3x30"elől-30"jobb-30"bal/1'pihenő

D. Felvétel és Katonai nyomás/12kg

1-1

2-2

3-3

2-2

1-1

Dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítés

A. Taktikai húzódzkodás 4x2

    Húzódzkodás lendület nélkül alsó fogással 4x2/45"pihenő

B1. Lehúzás csigán (lefelé dinamikus, aztán lassú felengedés) 3x10/30kg

B2. Invertált evezés gyűrűn 3x8

MetCon:

5 perc Snatch12kg: 80ismétlés.

Tabata intervall:

Swing/12kg és Felülés vátva (16x20"on/10"off)

Dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítés

5 perc Snatch/12kg: minden 30"-ben 8 ismétlés, tehát összesen

80

MetCon:3 kör időre 12KB

10 jobb Swing

10 bal Swing 

5-5  Clean

10 Goblet gugolás

10 Swing

4'54"

Dinamikus alsó- és felsőtest bemelegítés

A1. Guggolás 5x5 /

1x5 /40kg

1x5 /45kg

1x5 /47,5kg

1x5 /50kg

1x5 /52,5kg

A2.Taktikai húzódzkodás 5x2 /2'pihenő

B1.Csípő fellökés 5x10 /20kg 

B2.Húzódzkodás alsó fogással lendület nélkül 5x3/ 2'pihenő

C.Hídtartás fitballon 3x30"on /45"off

MetCon:

21-18-15-12-9 ismétlés időre:

Swing /16kg

Box Jump/ 50cm 

7'02"

Ma volt a Fájdalom napja! elnevezésű 2 órás Kettlebell edzés a Vasutas Sportcsarnokban Lacee RKC és Erdődi Misi RKC vezetésével. Két külön csoportban dolgoztunk, azaz haladók és kezdők lettek külön szedve. Én a haladóba kerültem és végig ott ügyködtem.

Első blokk:

Törzserősítő gyakorlatok Lacee RKC vezetésével. (Hídtartás variációk; Haskerék- ezt csak én tudtam megcsinálni rendesen; Kettlebellel végzet gyakorlatok)

Ezután a kezdőkkel közösen egy "kis" Swingelés következett 10x20"on/10"off.

Második blokk:

Erdődi Misi RKC vezette ezt a részt, ahol ment Török felállás részekre bontva és az egyes elemeket kitartva, majd az ezekhez tartozó nyomás variációk, amit guggolás és szélmalom követett. Még volt néhány hasizom gyakorlat, de nem igazán terhelt meg a dolog. Ezek az összetett gyakorlatok jók voltak, de az ezután következő nagyon odatett!

Ismét egy összevont rész következett, ahol nekünk 10x 20" Snatch volt megadva és a szakítások után mindig 1 TGU. Megvártuk míg mindenki végez a törökkel és azután indult a következő kör. A kezdőknek Swing volt a Snatch helyett.

3 blokk:

Talán ez volt a legfárasztóbb!

6x 20" Swing váltva  körönként Burpeeval -20" Sprint előre/hátra-20" Pihenő

Ezt a részt Lacee RKC vezényelte, ami után néhányan megjegyezték, hogy "Ez egy szadista állat!", tehát gondolhatjátok mennyire üvöltött velünk, de így mindenki nagyon keményen nyomta végig és senkinek nem jutott eszébe feladni.

Kircsi volt, remélem többen lesznek Lacee-éknál a csoportokban ezután a nap után!